Делайте планку по этой схеме — и через месяц у вас будет новое тело!

0
891

Всего 1 упражнение. Но каждый день!

Опять всю зиму набивали пузо вместо того, чтобы качать пресс? Не бойтесь!

Совместно с сайтом SHAPE и Кайрой Стоукс, создательницей собственного метода, мы представляем вам «Полное руководство по планкам» (в адаптации журнала Fitness)!

Здесь вы не найдете привычных фраз типа «держите планку 30 секунд».

Наши движения сложны и эффективны, как никогда ранее. И ни одно из них не пройдет даром (даже если ваша единственная цель — эффектно смотреться в бикини).

Каждый день опирается на предыдущий, а в конце недели ставится новая задача.

В общем, это планка с прицелом. Приступайте и будьте готовы вскорости хвастаться своим прессом.

День 1. Низкая планка на локтях.

PETER ARDITO

-Локти поставьте под плечами, стопы — рядом друг с другом, ноги выпрямите.

-Напрягите ягодицы, подтяните пупок к позвоночнику.

-Сделайте три подхода по 45 секунд.

День 2. Боковая планка на локте.

PETER ARDITO

Загрузка...

-Исходное положение — обычная низкая планка.

-Разверните сначала тело боком, потом предплечье, чтобы перейти в правую боковую планку.

-Поднимите левую руку.

-Держите правую планку 45 секунд. Затем перейдите в классическую планку на прямых руках, а затем развернитесь в другую сторону.

-Держите левую планку 45 секунд. Выполните три подхода (1 подход включает в себя обе стороны).

-Совет: не забывайте задействовать ягодицы и втягивать живот. Двигайтесь бедрами к потолку и положите одну ногу на другую, чтобы сохранять бедра ровными.

День 3. Высокая планка на прямых руках.

PETER ARDITO

-Кисти поставьте под плечами, стопы — рядом друг с другом, ноги выпрямите.

-Напрягите ягодицы, подтяните пупок к позвоночнику.

-Сделайте три подхода по 45 секунд.

День 4. Боковая планка на прямой руке.

PETER ARDITO

Из положения высокой планки перенесите вес на левое запястье и развернитесь.

-Правую руку выпрямите вверх, взгляд направьте на правую кисть, задержитесь на 45 секунд, затем развернитесь в другую сторону.

-Сделайте три подхода по 45 секунд для каждой стороны.

День 5. Низкая планка со сгибанием коленей.

PETER ARDITO

-В положении низкой планки поочерёдно сгибайте колени.

-Сделайте три подхода по 45 секунд.

День 6. Высокая планка со сгибанием рук.

PETER ARDITO

-В положении высокой планки поочерёдно касайтесь рукой плеча другой руки.

-Напрягите ноги и нижний пресс, не раскачивайтесь.

-Сделайте три подхода по 45 секунд.

День 7. Опускание на локти и подъём на прямые руки.

PETER ARDITO

Загрузка...

-Из положения низкой планки поставьте левую кисть под левое плечо, затем правую кисть под правое плечо, затем поочерёдно опускайтесь на локти.

-Продолжайте подниматься и опускаться, чередуя руки.

-Сделайте три подхода по 60 секунд.

День 8. Круговая планка.

PETER ARDITO

-Начните с низкой планки.

-Согните по очереди колени.

-Поднимитесь в высокую планку.

-Коснитесь каждой рукой противоположного локтя.

-Вернитесь в исходную низкую планку.

-Сделайте три подхода по 45 секунд.

День 9. Классические трицепсовые отжимания.

PETER ARDITO

Загрузка...

-Встаньте в высокую планку.

-Напрягите ягодицы, подтяните пупок к позвоночнику.

-Локти немного выведите вперёд.

-Медленно опуститесь, чтобы плечи сровнялись с локтями.

-Задержитесь на пару секунд и вернитесь в исходную позицию.

-Сделайте три подхода по 10 (10–12, если на коленях) повторов.

Совет: Отжимания — это подвижная планка, так что от выполнения планки укрепится не только ваш корпус, но и способность отжиматься. Как и при планке, здесь важно задействовать ягодицы и втягивать живот.

День 10. Низкая планка на локтях с поворотом бёдер.

PETER ARDITO

Загрузка...

-Из положения низкой планки разверните бёдра вправо, пока до пола не останется около 10 сантиметров.

-Так же поверните бёдра влево.

-Сделайте три подхода по 45 секунд.

День 11. Планка с прыжками.

PETER ARDITO

-Из положения высокой планки прыжком разведите ноги в стороны.

-Следите, чтобы ягодицы не поднимались выше уровня плеч.

-Прыжком вернитесь в исходное положение.

-Сделайте три подхода по 60 секунд.

День 12. Низкая боковая планка с прогибом.

PETER ARDITO
-Встаньте в низкую планку и развернитесь на правый бок.

-Поднимите бёдра, задержитесь на пару секунд, затем опустите бёдра почти до пола.

-Повторяйте движение вверх-вниз.

-Вы должны чувствовать растяжение косых мышц живота.

-Сделайте три подхода по 60 секунд.

День 13. Подтягивание колена к противоположному локтю.

PETER ARDITO

-Встаньте в высокую планку.

-Подтяните правое колено к левому локтю, задержитесь на пару секунд, затем вернитесь в исходное положение.

-Подтяните левое колено к правому локтю, задержитесь на пару секунд, затем вернитесь в исходное положение.

-Сделайте три подхода по 60 секунд.

День 14. Подтягивание колена к одноимённому локтю.

 

Загрузка...

-Встаньте в низкую планку.

-Подтяните правое колено к правому локтю через сторону, задержитесь на пару секунд, затем вернитесь в исходное положение.

-Подтяните левое колено к левому локтю через сторону, задержитесь на пару секунд, затем вернитесь в исходное положение.

-Сделайте три подхода по 60 секунд.

День 15. Планка на высоком пульсе.

PETER ARDITO

-Встаньте в высокую планку.

-Опуститесь на локти, поднимитесь.

-Повторите.

-Подтяните правое колено к левому локтю.

-Подтяните левое колено к правому локтю.

-Сделайте пять планок с прыжками.

-Выполните три подхода.

День 16. Классические отжимания с широким хватом.

PETER ARDITO

-Встаньте в высокую планку, поставив руки чуть шире плеч.

-Напрягите живот. Согните руки под углом 90 градусов.

-Вернитесь в исходное положение.

-Повторите 12–15 раз.

День 17. «Крадущаяся пантера».

PETER ARDITO

Загрузка...

-Встаньте на четвереньки.

-С прямой спиной приподнимите колени на несколько сантиметров от пола.

-Переместите колени на несколько сантиметров вперёд.

-Переместите ладони на несколько сантиметров вперёд.

-Перемещайтесь параллельно полу в течение 75 секунд.

-Сделайте три подхода.

День 18. Низкая боковая планка, поворот и подъём ноги.

PETER ARDITO

-Встаньте в низкую боковую планку на правый локоть, левую руку положите за голову.

-Поверните корпус так, чтобы левый локоть коснулся правого запястья.

-Поднимите левую ногу на пару секунд. Вернитесь в исходное положение.

-Сделайте три подхода по 45 повторов для каждой стороны.

День 19. Высокая растянутая планка.

PETER ARDITO

-Встаньте в высокую планку.

-Максимально вытяните руки вперёд.

-Подтяните пупок к позвоночнику, напрягите ягодицы.

-Сделайте 3 подхода по 45 секунд.

День 20. Высокая боковая планка, прогиб и подъём ноги.

PETER ARDITO

-Встаньте в высокую боковую планку на правую руку.

-Опустите бедро на 25 см.

-Вернитесь в исходное положение и поднимите левую ногу вверх на пару секунд.

-Вернитесь в исходную позицию.

-Сделайте три подхода по 45 секунд для каждой стороны.

День 21. «Крадущаяся пантера», второй вариант.

PETER ARDITO

Загрузка...

-Встаньте на четвереньки.

-С прямой спиной поднимите колени на несколько сантиметров от пола.

-Одновременно переместите вправо правую ногу и правую руку на несколько сантиметров.

-Затем переместите левую сторону.

-Двигайтесь вбок 75 секунд.

-Сделайте три подхода.

День 22. Круговая боковая планка.

PETER ARDITO

-Встаньте в низкую боковую планку на правый локоть.

-Левую руку положите за голову. Опустите бедро вниз два раза.

-Поднимите левую ногу два раза. Поверните корпус так, чтобы левый локоть коснулся правой ладони.

-Повторите два раза.

-Сделайте три подхода для каждой стороны.

День 23. Трицепсовые отжимания с поворотом.

PETER ARDITO

-Встаньте в высокую планку.

-Напрягите ягодицы, подтяните пупок к позвоночнику.

-Локти немного выведите вперёд.

-Медленно опуститесь, чтобы плечи сровнялись с локтями, задержитесь на пару секунд и вернитесь в исходную позицию.

-Сохраняя равновесие, поднимите левую руку вверх и развернитесь в высокую планку на правой руке, задержитесь на пару секунд и вернитесь в исходную позицию.

-Сделайте три подхода по 8–10 повторов для каждой стороны.

День 24. Низкая скользящая планка.

PETER ARDITO

-Встаньте в низкую планку, поставив ноги на что-нибудь скользкое (например, листы бумаги).

-Сохраняя прямую спину, сместите тело вперёд, задержитесь на пару секунд.

-Сместите тело назад, задержитесь на пару секунд.

-Повторяйте скольжение вперёд-назад в течение 60 секунд.

-Сделайте три подхода.

День 25. Планка с поворотом и подъёмом ноги.

PETER ARDITO

Загрузка...

-Встаньте в высокую боковую планку на правую руку.

-Повернитесь и уведите левую руку под тело.

-Поднимите левую ногу, задержитесь на пару секунд.

-Вернитесь в исходную позицию.

-Сделайте три подхода по 60 секунд для каждой стороны.

День 26. «Альпинист».

PETER ARDITO

-Встаньте в низкую планку, поставив ноги на что-нибудь скользкое.

-Сохраняя прямую спину, сделайте восемь шажков на локтях вперёд.

-Сделайте восемь шажков на локтях назад.

-Выполните три подхода по 60 секунд.

День 27. Высокая боковая планка со скручиванием.

PETER ARDITO

-Встаньте в высокую боковую планку на правую прямую руку, левую руку положите за голову.

-Подтяните левое колено и левый локоть друг к другу, вернитесь в исходную позицию.

-Поднимите левую ногу, коснитесь пола перед правой ступнёй, затем — за правой ступнёй и вернитесь в исходную позицию.

-Сделайте три подхода по 60 секунд для каждой стороны.

День 28. Высокая планка с подтягиванием колена к груди.

PETER ARDITO

-Встаньте в высокую планку, поставив ноги на что-нибудь скользкое.

-Подтяните левое колено к груди.

-Удерживайте левое колено близко к груди и в то же время подтягивайте правое колено в сторону груди в течение 45 секунд.

-Продолжая удерживать левое колено у груди, плавно верните правую ногу в исходную позицию.

-Сделайте по три подхода для каждой стороны.

День 29. Скользящая круговая планка.

PETER ARDITO

-Встаньте в высокую планку, поставив ноги на что-нибудь скользкое.

-Сделайте четыре шажка руками вперёд.

-Разведите ноги в стороны (без отрыва от пола) пять раз.

-Сделайте четыре шажка руками назад.

-Продолжайте движение в течение 60 секунд.

День 30. «Крадущийся тигр».

PETER ARDITO

Загрузка...

-Встаньте в высокую планку, поставив руки чуть шире плеч.

-Напрягите живот. Согните руки под углом 90 градусов.

-Согните колени и выпрямите руки, подняв таз и вытянув спину.

-Перенесите тело вперёд, выпрямив ноги и выгнувшись в спине.

-Вернитесь в исходную позицию.

-Сделайте три подхода по 10–12 повторов.
День 31. Двухминутная планка.

PETER ARDITO

Ну что, готовы приступать? Когда начнете? 

Загрузка...

Источник

Comments